TEMPEH CASERO

   El tempeh aterrizó en nuestro continente hace algo más de un siglo de la mano de los holandeses, que lo descubrieron tras colonizar el sudeste asiático. Es un alimento indonesio  donde tradicionalmente se envolvía en hoja de plátano. 

          Un alimento tan alternativo en una Europa predominantemente carnívora como la de la época pasó más que inadvertido durante muchas décadas hasta que finalmente fue rescatado por la industria de la alimentación biológica, que supo ver su increíble potencial nutritivo.

 

     Y es que este derivado de la soja, que tiene cerca de un 20% de proteínas de alto valor biológico, libre de grasas saturadas y colesterol, es una de las mejores alternativas a los productos de origen animal para cualquier dieta, vegetariana u omnívora. A diferencia del tofu, que tiene la reputación de tener una textura gomosa y poco sabor, el tempeh posee un leve regusto a setas y una textura firme que facilita incluirlo en cualquier tipo de cocinado. Incluso podemos cortarlo en lonchas, que, previo paso por la plancha, proporcionan un relleno perfecto para sándwiches y bocadillos.

         En España lo vemos en botes de cristal, pero también se vende envuelto en plástico al vacío, en un bloque. Debe que estar compacto, no en trocitos, cuando se compre. Se puede congelar perfectamente. En la nevera, abierto, se mantiene unos 15 días.

  Una simbiosis perfecta

       La fermentación de las habas de soja junto a un hongo como el Rhizopus oligosporus da como resultado un alimento de excepcional valor que supera nutricionalmente a otras proteínas vegetales como el tofu o el seitán. La fermentación es, justamente, la clave de algunas de sus más valiosas propiedades. Por un lado, se crean agentes antibacterianos que van a actuar como antibióticos naturales y, por otro, conseguimos unas valiosas enzimas que facilitan el proceso digestivo, algo a veces muy necesario con la proteína de soja. 

        Además, en este proceso, la soja se carga de vitaminas del grupo B, aportando incluso vitamina B12, tan preciada en las dietas veganas.

       Con tan solo 110 grs. de tempeh al día estamos aportando a nuestro organismo más del 40% de las proteínas que necesitamos y lo mejor de todo es que aporta solo 225 calorías.

         Las isoflavonas que contiene aportan muchos beneficios para nuestro organismo, por ejemplo ayuda a las mujeres que se están acercando a la edad de la menopausia a aliviar los molestos síntomas y fortalecer los huesos.

           En la población general el tempeh reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer, sobre todo los vinculados al tracto digestivo, regula los niveles de azúcar en sangre, funciona como un potente antioxidante gracias a su alto contenido en manganeso y cobre y la lista sigue....

  Hay varias clases de tempeh:

     El tempeh hecho con soja es el más popular y el más vendido, pero también hacen tempeh con cacahuetes, mezcla de cacahuetes y soja, mijo, arroz, trigo u okara (el okara es la pulpa de soja que queda tras hervirla y batirla; con esta pulpa se hace el tofu, y con el agua de la cocción y escurrido, la leche de soja).

En realidad hay decenas de variedades, que podemos agrupar en 5 tipos:

1)Tempeh de legumbres.- Incluye las variedades típicas indonesias hechas con soja (que es una legumbre), garbanzos, cacahuetes, etc.
2)Tempeh de cereales y soja.- En esta categoría se incluyen los hechos con cereales/semillas mezclados con soja, como los tempehs de trigo y soja, arroz y soja, cebada, avena, centeno, mijo, etc.
3)Tempeh de semillas.- Sólo las semillas, sin mezclar con soja. Por ejemplo tempehs de arroz, cebada, mijo, trigo, avena o centeno.
4)Tempeh presscake.- Aprovechan las sobras nutritivas de otras preparaciones como el tofu. Es decir, están hechos con okara, coco, judías mungo (soja verde), cacahuetes, soja desgrasada o algunas mezclas de los anteriores.
5)Tempeh de semillas no leguminosas o semilla + legumbre.- Son menos comunes, por ejemplo el tempeh de sésamo y soja, o el de semillas de caucho.

El tempeh se puede hacer casero.

     Elaborar nuestro propio tempeh es relativamente fácil pero requiere de algo de tiempo. Debemos

tener presente que por cada 200 gramos de habas de soja necesitaremos una media cucharadita de

hongo Rhizopus, lo que nos dará unos 400 gramos de tempeh.

        Lo primero que debemos hacer es poner las habas de soja en remojo en abundante agua durante unas 12 horas, para facilitar que las habas suelten su piel y se partan en dos. Para eso necesitarán que, hacia el final del remojado, las vayamos moviendo y estrujando, así como pasando un colador por la superficie para retirar las pieles. 

       Cuando tengamos los granos partidos y limpios, los ponemos a cocer con un buen chorro de vinagre de arroz o manzana durante unos  40 minutos. Escurrimos bien, incluso volviendo a poner un minuto al fuego para que queden secos y, cuando empiecen a entibiar, añadimos y mezclamos el polvo de cultivo de Rhizopus. Dividimos los granos en bolsitas de plástico pequeñas (como de bocadillo) que agujerearemos en diferentes sitios para que el moho pueda respirar. 

        Las prensamos muy bien y dejamos que fermenten en un lugar muy cálido o incubadora a 30º durante un par de días. Es importante que todo el proceso se realice con herramientas muy limpias para que otros organismos patógenos no interfieran en la creación de nuestro tempeh, lo que le conferiría manchas de color negro en vez del moho blanco tan característico de este alimento.


 Fuente: Dra. A. García.